おじさんのためのダイエット講座 その３

<筋肉を増やすトレーニング>

さて、コレステロールが下がらない私だが、エラそうに講座を進めます！（実はこれの存在をわすれかけていたのだが…）

前回、（基礎）代謝上昇こそがダイエットの肝であると書いたが、では、何をすれば良いか。筋肉を使い、増やす。俗に言う、筋トレ、である。

筋トレというと、ジムに行ってマシンやフリーウェイトをやる、とか、自宅でダンベル体操や自重トレーニングをやる、などまぁいろいろ方法はある。
私のようなおじさん達は仕事などで忙しいから、それぞれのライフスタイルで選べば良いと思うが、とりあえず毎日ハードにワークアウトは、NGだ。絶対やめようね。
疲労をためてしまうことは筋肉の成長を妨げるのでよろしくない。それと怪我につながるし。
週3日か4日、これが我らおじさんにとっては良いのではないかと思う。ちなみにワタクシは4日だ。

次にトレーニングの質だけど、これはやはり、うわ重い、という程度の負荷をかけないと筋肉増加にはあまり効果が無いようである。
やりようではあるものの、自重トレには限界がある。また、宅トレも制限が大きい。
やはりジム、ということになるが、4日もジムに通えるか？という話である。おじさんとしては厳しかろう。残業もあるだろう、飲みにも行きたかろう、あるいは嫁に隠れてねーちゃんと会ったりする御仁もいよう。よしんば、ジムと懇ろになる！と宣言してみたとて、ジムが物理的に遠いと忙しい現代人にとっては、時間のロスが気にもなろう。
そういう人は私のように宅トレである。ウェイトは安いダンベルを探してくれ。

で、そこそこ重いウェイトで、１日あたり30-45分ほど長くても1時間、集中してトレーニングすることをおすすめする。長くやる時間はおじさんにはないのである。だから、重く、強く、短く、を意識する。
これと関係するのだが、１日のうちに、大きな筋肉（脚とか背中とか胸とか）を二つ以上鍛えるのはやめて、一つに集中することも肝要だ。これは1日のトレーニング時間がないこともあるが、筋肉に回復の時間を与える狙いもある。たとえば、月曜に背中、火曜に胸、木曜に脚、土曜に肩、というように、部位ごとに鍛えると、それぞれは１週間に一度だけ集中して鍛えられ、後は回復にあてられるのである。まさに一石二鳥なプランである。

コレステロール低下は約束できないが、体に良い変化が出ることは確かです！

おじさんのためのダイエット講座 その２

太りにくい体質…

さて、若い頃はたくさん食べても太らなかったワタクシ。今、思うと、一つ食生活に大きな問題があったようだが、とりあえず若いと代謝が活発で、体内に取り込んだ栄養をどんどん使っていった感がある。部活とかで運動もしていたし。
ところが、25歳を越えたあたりから、運動不足と加齢により、徐々に肥満細胞が活躍しはじめ、気がつけば太っていた。体がボヨンとしてきたのである。某フィットネスクラブのスタッフに、その浮き輪が不摂生の証拠、などと糾弾されたりもしたのである…

加齢による代謝の低下は、個人差はあれ、必ずある。加えて運動不足で使われない筋肉が失われれば、ますます代謝は下がる。使われない栄養は脂肪として蓄積され、体は重くなり、動きたくなくなり、ますます筋肉は……
……　きりが無いのでやめよう。
そう、太りにくくするには、筋肉をつけることが肝要なのだ。

筋肉は動くのが仕事なので、原則エネルギーを使う。これを増やす（容易ではないが）、もしくはよく使うことで、代謝を上げるのが、ダイエットにとにかく重要だと思われる。後に述べる食生活の改善も同様の目的をもつのだが、この代謝を上げることで太りにくい体質にすることこそが、持続的なダイエットにとってクリティカルである（言い切ってしまおう）。

どうもダイエットというと、体重の増減ばかりに気を取られてしまうのだが、体重が減れば良いのであれば、筋肉を減らしたほうがよい。筋肉は脂肪の約４倍の重さだから。ところが、それで体重が減った、と喜ぶのはまさにぬか喜びであって、筋肉が減れば代謝は落ちるので、その後ドカ食いをしたりしようものなら、体は超過した栄養をさばけず脂肪へと変え蓄えてしまうのである。つまりリバウンドという陥穽にはまってしまうわけ。
ところが代謝があがれば、ちょっと食べ過ぎても、代謝が上がった分は体がさばいてくれるので、リバウンドを抑止できる、はずである（まぁ、そう簡単ではないが）。

代謝を上げる、そのためにはどうすべきか、次から、少し実践的な話に入っていこう。